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25 conseils de pro pour vous entraîner connecté !

Vous voulez améliorer votre condition physique ? Les « wearables »  vous offrent un avantage indéniable !

Si vous utilisez un tracker d’activité ou une montre GPS de running pour vous mettre en forme, alors sachez qu’il existe de nombreuses manières pour rendre vos sessions entrainement encore plus gratifiantes. C’est justement pour cette raison que cette liste de conseils et d’astuces de nos experts de fitness a été créé.

Que ce soit pour l’amélioration la précision de vos appareils ou pour mieux interpréter les données – vous avez le pouvoir de donner encore plus d’élan à votre programme d’entraînement.

Vous devrez toujours travailler dur peu importe l’appareil portable que vous portez sur votre poignet, mais il existe heureusement plusieurs moyens pour rendre vos exercices plus intéressants et rester motivé.

Et donc, sans plus tarder, voici les meilleurs conseils qui vous permettront d’atteindre vos objectifs…

Par où commencer ?

Rendez votre bracelet d’activité encore plus précis

Le calibrage de votre bracelet d’activité est facultatif, il est recommandé toutefois pour améliorer la précision des mesures de distances parcourues. La plupart des capteurs d’activité ont leur propre méthode de calibrage, et exigent en général que vous enregistriez une distance fixe, mais ça vaut le coup de vérifier la configuration et de la modifier si nécessaire.

Il nous est impossible de lister toutes les méthodes de calibrage de tous ces appareils mais c’est en général très simple et bien expliqué dans la notice d’utilisation.

Connectez vos statistiques

Si vous êtes déjà un fanatique de fitness au moment où vous avez acheté votre nouvelle montre d’activité ou bracelet d’activité, il y a de fortes chances que vous avez déjà essayé d’autres plateformes de fitness comme Strava ou Endomondo. Ce genre de services sont compatibles avec presque tous les montres d’activité ou bracelets intelligents – pourquoi pas ne pas en connecter un pour générer plus de données et d’idées ?

Fitbit, Garmin et Polar ont tous l’option de connecter Strava – qui est le service favori ici à KeepTracking, et qui a le pouvoir d’ajouter une nouvelle dimension à votre entrainement grâce aux segments, score d’efforts et comparaisons de performances.

Achetez un appareil que vous VOULEZ porter

Le gadget de fitness que vous êtes sur le point d’acheter sera attaché à votre poignet et fera partie intégrante de votre personne 24/7 si vous voulez vraiment en faire un gadget de fitness efficace. Cela peut sembler évident, mais assurez-vous que vous investissez dans un appareil que vous serez heureux de porter tous les jours. Dès que ça commence à devenir irritant, c’est le début de la fin.

Prenez le temps d’ajouter des informations personnelles précises

Comme pour les zones de fréquence cardiaque, il est important de s’assurer que vous avez saisi des informations personnelles précises sur votre taille, poids, âge et sexe. Ces informations seront utilisées par votre capteur d’activité pour estimer des trucs comme la quantité de calories brûlées et le temps de récupération. Ces informations pourront probablement être trouvées dans la section profile de votre outil web ou application smartphone partenaire pour la plupart des capteurs.

Passez un examen de fitness

Avant de commencer votre programme d’entrainement, c’est généralement une bonne idée d’évaluer votre condition physique. Des applications comme Endomondo et des montres multi-sport comme Polar M200 ont des tests préprogrammés que vous pouvez effectuer en utilisant votre montre ou smartphone et un moniteur de fréquence cardiaque. Ces derniers vous fourniront des statistiques de référence que vous pouvez utiliser par la suite pour comparer votre niveau de fitness avec la moyenne. Vous pouvez ensuite passer l’un de ces tests hebdomadaires ou mensuels pour suivre vos progrès.

Améliorez votre forme

Visez des objectifs

Comme nous l’avons indiqué dans notre récent journal d’entrainement basé sur la fréquence cardiaque, vous devez avoir un objectif lorsque vous vous entraînez. Chaque session d’entrainement doit avoir un but, qui en terme alimente des objectifs hebdomadaires, qui en termes alimente des objectifs plus importants. Par exemple, l’objectif principal pourrait être une course 10K en trois mois, cependant pour y arriver, il vous faudra avoir des objectifs moins importants, comme par exemple un record personnel dans votre parc local 5K, ou courir 1km de plus lors d’une course avec un ami.

L’usage de la fréquence cardiaque lors de vos entraînements peut également vous aider à choisir vos objectifs : viser à compléter une session avec un certain bpm (battements par minute) est un objectif valide pour une session, mais lisez notre guide sur l’entrainement à l’aide de la fréquence cardiaque pour vous aider à structurer votre planning.

De nombreux appareils portables ont un système de suivi d’objectifs intégré. Vous pouvez aussi créer des plannings dans des applications comme Garmin Connect, Strava et Polar. Souvenez-vous qu’il faut fixer des objectifs réalisables et réguliers pour éviter de vous démoraliser.

Écoutez votre cœur

Déterminer précisément vos battements par minute (bpm) durant votre exercice est la meilleure méthode de vous assurer que vous recevez la qualité d’entrainement désirable. C’est aussi génial de remarquer quand vous vous surpassez ce qui peut vous aider à avoir une meilleure idée de votre niveau de fatigue. Prenez un peu de temps pour déterminer votre bpm pour le niveau d’exercice où vous pouvez à peine tenir une conversation. Ceci est votre seuil de bpm, et les courses longues et régulières devraient rester dans ce niveau, plutôt que de vous forcer à maintenir un rythme particulier. C’est plus facile et tout aussi bénéfique.

Mettez-y du cœur

Consultez le manuel de l’utilisateur de votre capteur d’activité pour voir si vous pouvez ajouter vos propres zones de fréquence cardiaque au lieu d’utiliser les zones par défaut. Plus les données entrées sont personnalisées mieux seront les résultats affichés en matière de précision. Ceci veut dire que vous pouvez rendre vos sessions d’entrainement encore plus efficaces.

Commencez à vous focaliser sur votre forme

Il existe de nombreux appareils portables qui peuvent vous donner plusieurs aperçus sur votre forme physique en tant que coureur. Du Garmin Running Dynamics Pod et Wahoo Tickr Run, jusqu’au Garmin Forerunner 935 et Milestone Pod, tous ces gadgets de fitness vous fournissent des données dynamiques sur vos courses pour vous aider à améliorer votre cadence de running, longueur de foulée et votre forme en général.

Procurez-vous des équipements de gym intelligents

Technogym a introduit un équipement smart gym qui est compatible avec le traqueur d’activité MyWellness Key pour enregistrer vos séries et répétition sur chaque machine. Il vous dira aussi quelle machine utiliser ensuite une fois que vous avez fini votre série actuelle. Toutes ces données sont envoyées directement au cloud MyWellness pour que vous puissiez la revoir plus tard avec votre entraineur et ajuster ou améliorer facilement votre entrainement.

De plus, si vous vous entraînez sur des appareils compatibles Gymkit, cela permet aux utilisateurs d’Apple Watch de synchroniser leur montre intelligente avec les équipements de la salle de sports, fusionnant ainsi les données de distance et d’inclinaison générées par le tapis roulant, avec les données de fréquence cardiaque pour obtenir une image complète de vote session d’entrainement.

Investissez dans une ceinture pectorale pour vos exercices de force

Les moniteurs de fréquence cardiaque n’ont pas été créés juste pour les coureurs, les cyclistes et les fans d’activités physiques aérobies, utiliser des ceintures comme Polar H10 ou Wahoo Tickr X pour les exercices de force est tout aussi utile. Alors que les coureurs de longues distances peuvent utiliser des appareils de mesure de fréquence cardiaque attachés au poignet, la flexion des bras durant un exercice de musculation les rend presque inutiles.

Les amateurs de salle de sports doivent investir dans une ceinture pectorale, pour être en mesure de surveiller leurs temps de récupération entre les séries de poids et d’avoir une bien meilleure idée sur l’intensité de l’exercice la prochaine fois qu’ils utiliseront le Squat barre.

Brûler les graisses

Faite attention au nombre de calories brûlées

À moins que vous ne disposiez d’un laboratoire de tests pour déterminer précisément l’énergie que votre corps exerce pendant différentes fréquences cardiaques et que toutes ces informations sont reliées à votre capteur d’activité, le nombre de calories brûlées affiché sur votre poignet n’est qu’une estimation. Les wearables qui peuvent être connectés à votre moniteur de fréquence cardiaque peuvent donner des résultats plus précis, cependant vous devez mesurer votre fréquence cardiaque toute la journée. Il faut donc faire preuve d’une certaine prudence en ce qui concerne le nombre de calories brûlées affiché par votre appareil.

Définissez des rappels et bougez plus souvent

Si avez récemment commencé à suivre un plan de fitness, un simple conseil serait de bouger plus souvent. Beaucoup de marques de fitness comme Fitbit Charge 2 et Garmin Vivosmart 3 offrent des rappels qui vous font signaler que vous êtes restés assis trop longtemps. Des recherches ont montré que bouger régulièrement est essentiel pour votre santé en général et que prendre de courtes promenades chaque heure vous aideras à obtenir une meilleure forme physique.

L’entraînement LIT

Il y a eu beaucoup de publicités qui décrivent l’Entraînement Fractionné de Haute Intensité (High Intensity Interval Training / HIIT) comme étant une très bonne méthode pour se mettre en forme et brûler rapidement les graisses. Cependant, l’utilisation de votre moniteur de fréquence cardiaque pour des courses longues, lentes et à une fréquence cardiaque basse est un moyen efficace pour brûler plus de graisses. C’est vrai que les Entraînement à faible Intensité (Low Intensity Training / LIT) peuvent prendre plus de temps, mais vous travailler constamment dans la zone de perte de poids.

Restez dans la zone

Des montres comme Polar V800 et beaucoup d’autres ont des options audio pour les alertes vibrantes. Vous pouvez régler ces derniers pour vous donner une alerte lorsque votre bpm ou votre rythme monte ou descende au-delà de la zone d’entraînement que vous avez fixé pour votre séance vous permettra de suivre votre plan et d’obtenir l’effet désiré – brûler les graisses dans ce cas.

Continuez le suivi après votre arrêt

Si vous utilisez un moniteur de rythme cardiaque, ne finissez pas votre session au moment où vous arrêtez de courir ou de bouger. Il faut plutôt garder un œil sur le moniteur jusqu’à deux ou trois minutes après avoir fourni le dernier effort. Les statistiques que vous capturez révèlent beaucoup d’informations. Comme par exemple le temps nécessaire pour que votre cœur retrouve une fréquence normale. Ceci est un indice important sur l’intensité de l’exercice, et donne aussi une idée de l’évolution de votre niveau de fitness avec le temps.

Restez motivé

Obtenez des badges

Si vous êtes un utilisateur de Fitbit, alors gagner des badges est un bon moyen de rester motivé. Il existe de nombreuses récompenses disponibles, et le faite de les cocher régulièrement peut devenir une obsession.

Monter 20 000 étages vous procure un badge Shooting star (étoile filante) et marcher 3500 km vous procure le badge Taj Mahal. Vous voulez obtenir la récompense du Nil ? Un total de 6853 km vous procurera le succès nommé d’après la plus longue rivière du monde. Regardez notre guide sur les badges Fitbit pour en savoir plus.

Connectez vos données à celles de vos amis coureurs

Vos amis sont aussi fans de course à pied ? Génial, certains d’entre eux sont sûrement équipés comme vous d’un tracker d’activité et vous pourrez vous connecter. C’est un excellent moyen de garder la motivation en voyant ses amis bouger de manière régulière.

Cela peut aussi être la bonne occasion pour leur proposer de courir avec eux si vous voyez que vos rythmes correspondent !

Obtenez le soutien de la communauté

La communauté est un facteur de motivation puissant de fitness. Tirez parti du côté social de votre technologie de fitness en suivant d’autres utilisateurs qui essayent de faire ce que vous faites. La recherche a montré que les gens qui partagent leurs données de fitness ont plus de chances de respecter un plan fitness, ce qui fait donc des commentaires et des « j’aime » un outil de soutien très important. Vous avez vu quelqu’un courir 5 km alors que vous essayez en vain de suivre son rythme et vous voulez savoir comment il est arrivé là ? Laissez-lui commentaire sur leur activité et demandez-lui des conseils pour vous aider à vous améliorer.

Synchronisez vos données quotidiennement

Certains appareils portables plus intelligents peuvent synchroniser vos statistiques d’entrainement sur Wi-Fi ou Bluetooth sans que vous ayez à faire quoi que ce soit. Néanmoins, vous pouvez récolter plusieurs bénéfices si vous le faite. En visualisant régulièrement vos entraînements récents, vous commencerez à reconnaître vos progrès. Le sentiment de bonheur que vous ressentez en s’apercevant qu’une autre heure a été ajoutée à votre mois peut s’avérer être très addictif et deviendra un véritable facteur de motivation pour continuer à travailler dur.

Créez un plan d’entraînement

Bien que la plupart des montres d’activité aient leurs propres applications et outils web pour suivre vos progrès, ils ne sont généralement pas partagés ou synchronisés avec votre journal quotidien. Essayez d’utiliser Google Agenda pour créer un simple calendrier d’entraînement.

Enregistrez quelques informations simples comme : votre fréquence cardiaque au repos, le plan d’entrainement d’aujourd’hui, ce que vous avez réellement fait et comment vous vous êtes senti. À terme, cela vous donneras un bon aperçu du type d’entraînement qui vous convient le mieux, de plus ces informations sont faciles à partager avec votre entraîneur personnel, votre coach ou votre partenaire de running.

Éviter les blessures

Sachez quand vous reposer

Il est difficile de déterminer quand il est temps de se reposer durant les entraînements. La technologie portable est en train de changer ça. Des produits comme Polar V800 et Garmin Forerunner 935 sont en mesure d’utiliser vos dernières statistiques d’entraînement pour surveiller votre charge d’entraînement et vous recommander des temps de repos et des périodes de récupération optimales.

Échauffez-vous bien

L’échauffement et le repos pour permettre au corps de se refroidir sont des éléments essentiels de toute séance d’entraînement, cependant, ils sont faciles à truquer, écourter ou même ignorer complètement. Vos appareils portables peuvent améliorer votre approche en ce qui concerne cette partie vitale de vos séances d’entraînement. Les TomTom Spark 3, Adidas MiCoach Smart Run et Polar V800 vous permettent tous d’intégrer des périodes d’échauffements et de repos dans vos sessions pré-planifiées. Ceux-ci peuvent être basés sur le temps, la distance ou la fréquence cardiaque.

Corrections rapides des problèmes techniques

Obtenez une solution rapide

Nous sommes tous restés debout devant la porte de la maison à attendre que notre montre GPS trouve un satellite. Coupez ce temps gênant d’attente en posant votre montre près de la fenêtre sans la bouger pendant quelques minutes avant que vous ne prévoyiez de sortir. Dans la plupart des cas, elle trouvera un satellite et vous pouvez commencer à courir dès que vous ouvrez la porte de la maison.

Chargeur de voyage de secours

Vous vous rendu compte que vous avez oublié le chargeur USB ou chargeur prise de votre gadget de fitness à la maison après êtes arrivés à votre l’hôtel ? Ne paniquez surtout pas, vous pouvez simplement entrer le câble directement dans le port USB de la plupart des télévisions modernes pour augmenter le temps de vie de votre batterie et pour donner un élan à votre entraînement.

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