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Ecrasez vos temps : utilisez votre montre GPS pour aller plus vite et tenir plus longtemps

Top des astuces pour tirer le meilleur de votre montre de course GPS Garmin, Polar ou Suunto

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Utiliser une montre de course GPS, comme la Polar M400, peut vous aider à gagner du temps et devenir un meilleur coureur. Le souci c’est qu’après avoir dépensé beaucoup dans le dernier appareil portatif, peu de gens utilisent vraiment tout le potentiel de leur montre.

La vérité c’est qu’une montre de course fait bien plus que vous dire quelle distance vous avez couru et à quelle vitesse vous allez. En l’utilisant de la bonne manière, vous pouvez vraiment avoir votre propre coach de course digital, et un bon coup de main pour atteindre vos objectifs.

En gardant ça à l’esprit, on a rassemblé 10 simples façons de lâcher le potentiel d’entraînement de votre nouvelle montre de course GPS.

1. Faîtes attention à votre référence de base

Savoir quand s’entraîner et quand se reposer est une part importante d’un plan d’entraînement efficace. Mais estimer la fatigue de votre corps ou de votre cerveau peut être difficile. C’est là que le moniteur de rythme cardiaque de votre montre peut vous aider

Allongez-vous avec votre sangle thoracique, ou votre moniteur optique de fréquence cardiaque et restez tranquille pendant environ cinq minutes. Une fois que vous êtes totalement relaxé, prenez note de votre rythme cardiaque au repos. Recommencez tous les matins pendant deux semaines. A partir de ça,vous pouvez avoir une bonne idée de votre rythme cardiaque au repos moyen.

Et si un jour, votre rythme cardiaque monte à plus que 10 battements par minute (bpm) que votre moyenne, c’est que vous vous surentraînez – et c’est signe qu’il faut se reposer.

Mise à jour Wareable : La Polar V800 possède son propre test orthostatique, qui montre comment votre rythme cardiaque répond à l’entraînement, au stress ou à la maladie. En faisant le test régulièrement, vous pouvez apprendre quoi attendre de votre rythme cardiaque et ce qui l’affecte. Vous pourrez ensuite ajuster votre entraînement pour permettre à votre corps de récupérer quand il en a besoin.

2. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale

Avant de se plonger dans une zone d’entrainement de rythme cardiaque, il vous faut connaître vos limites, ce qui veut dire votre fréquence cardiaque maximale. Une fois votre FCM calculée, votre montre de course va établir cinq segments qui se rapporte au type de résultats d’exercice que vous ferez.

Différents appareils lui donnent différentes appellations mais on peut les décomposer comme suit : temps de récupération (60% de la FCM), entraînement d’endurance basique (65 – 70% de la FCM), entraînement de capacité aérobie (75 – 82% de la FCM), entraînement du seuil d’anaérobie (82 – 89 % de la FCM) et entraînement maximum d’aérobie (89 – 94 % de la FCM).

Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, assurez-vous bien de vous échauffer pendant 15 bonnes minutes en combinant jogging lent et étirements dynamiques. Une fois bien échauffé, trouvez une colline qui prend au moins 2 min à faire en courant. Courez le long de la colline à un rythme rapide mais que vous pouvez tenir. Une fois arrivé en haut, redescendez à un rythme plus souple, puis remontez encore. Cela permettra à votre montre d’établir les zones. Les montres les plus avancées peuvent même ajuster automatiquement les zones après chaque course.

3. Décrochez

La plupart des montres de course haut de gamme proposent maintenant une fonction d’entraînement du rythme cardiaque par zone qui vous aident à travailler plus efficacement. Que vous cherchiez à éliminer, construire un meilleur seuil d’anaérobie ou travailler dessus, vous accrocher à votre zone de rythme cardiaque religieusement vous aidera à accorder votre entraînement comme un pro.

Jetez un coup d’œil à cette décomposition de types d’entraînement, et à vos zones de rythme cardiaque pour des informations plus détaillées, puis enfin utilisez la montre pour vérifier que vos sessions s’alignent bien.

Checker votre montre toutes les 5 secondes pour vérifier vos bpm peut vraiment être irritant, mais vous pouvez vous rendre la chose plus facile en réglant des alertes de rythme cardiaque qui vibreront quand vous y allez trop fort, ou que vous courez sous les bpm requis.

Mise à jour : Si votre montre ne comporte pas d’entrainement du rythme cardiaque par zone, vous pouvez envisager de changer pour une Adidas MiCoach Smart Run, une TomTom Cardio Runner ou une Garmin Forerunner 620.

4. Faîtes un journal d’entraînement

Même si la plupart des montres de course comportent leur propres applications ou outils d’analyse web pour suivre ses performances dans le temps, c’est important de contextualiser vos stats.

Vous pouvez utiliser Google Calendar pour vous faire un calendrier d’entraînement simple et noter les petits bouts d’informations importantes : rythme cardiaque au repos, l’entraînement prévu pour le jour, ce que vous avez vraiment fait et comment vous vous sentez.

Au fil du temps vous aurez une superbe vue d’ensemble ces entraînements qui marchent le mieux pour vous. Et ce qui est super avec Google Calendar c’est que les calendriers peuvent être facilement partagés avec votre entraîneur personnel, coach, ou partenaire de course.

5. Allez-y doucement

C’est extrêmement important de surveiller votre rythme cardiaque pour les entraînements de niveau de base (l’entraînement qui vous aide à durer plus longtemps). Plutôt que faire la même chose pendant chaque course, assurez-vous de faire au moins une de vos courses longues hebdomadaires en vous en tenant à un rythme cardiaque bas.

Les montres comme la MiCoach d’Adidas rendent la chose plus facile, en affichant vos zones de rythme cardiaque avec des codes couleurs faciles à suivre. La plupart des appareils montrent la zone de base d’endurance en vert. Restez dans cette zone, peu importe la lenteur de la cadence.

Ce type de session d’entraînement encourage le corps à consommer la graisse, c’est un bon outil pour les sessions de course longue distance. En plus, il aide à la sèche et être plus sec implique d’aller plus vite.

6. Trouvez votre forme

“D’abord la forme, puis la vitesse” est un superbe mantra pour les coureurs débutants qui cherchent à améliorer leur cadence et leur endurance. La bonne nouvelle est qu’il existe maintenant des montres qui vous donnent un retour en temps réel sur la façon dont vous courrez.

La Garmin Forerunner 620 utilise l’accéléromètre de la sangle thoracique HRM-Run pour suivre des stats aux noms effrayants tels que “l’oscillation verticale”. Traduction : elle vous dira combien il y a de “rebonds” dans vos mouvements de course. L’oscillation de situe typiquement entre 6 et 13 cm alors que les athlètes de haut niveau ont moins de rebonds.

Qu’en est-il de vous ? Moins de rebonds implique une course plus efficace, ce qui veut dire que vous pouvez aller plus loin, et plus vite en consommant moins d’énergie.

7. Simuler un fartlek

Le Fartlek, ou “jeu de rapidité”, pour traduire du suédois, est une super façon de travailler le rythme et l’endurance. C’est essentiellement de l’entraînement à intervalles, c’est généralement fait en groupe et les coureurs tournent et changent de place à l’avant pour établir un rythme, en choisissant l’intensité dans laquelle ils se sentent le plus confortable, et pour la distance qu’ils veulent.

Vous pouvez maintenant créer avec votre montre des sessions de style fartlek grâce à des fonctionnalités d’entraînement à intervalles. Il n’y a qu’à créer un plan qui combine des périodes de rythme soutenu ou de course à un rythme cardiaque élevé avec des plus lents, mais en faisant les intervalles de façon aléatoire. Mélangez différentes durées de haute intensité avec des temps de récupérations variés puis allez dans la rue et amusez-vous*.

La meilleure montre pour ceci c’est la Polar V800, qui vous laissez faire votre personnaliser vos intervalles en secondes en utilisant le site Polar Flow.

* amusement non garantit

8. Suivez vos sessions sans les suivre

Faire le suivi de vos sessions de rapidité à intervalles est fantastique pour les coureurs qui veulent améliorer leur rythme et faire de meilleurs temps pour un 5km, 10km, un semi ou complet marathon.

Si vous avez la chance de vivre près d’une piste, vous pouvez utiliser votre traceur GPS attaché à votre poignet pour recréer une session à intervalles de 200m ou 400m. Vous pouvez choisir d’activer le GPS de votre montre pour calculer les 400m et ensuite changer pour le chronomètre pour mesurer vos temps intermédiaires, ou en alternant. Créez une course à intervalles qui rassemble 400m de sprint et 400m de jogging de récupération, et suivez votre parcours habituel.

9. Mettez-vous au VO2 Max

VO2 Max est un autre de ces termes effrayants dans la science du sport, mais il s’agit simplement du “rythme maximal ou optimal auquel le cœur, les poumons et les muscles peuvent utiliser l’oxygène de façon efficace pendant l’exercice.” C’est utilisé pour mesurer votre capacité aérobie personnelle.

Obtenir un VO2 Max précis implique d’avoir à porter un masque d’échange de gaz lors d’un test en laboratoire généralement cher. En utilisant des algorithmes intelligents Polar et Garmin on trouvé un moyen d’estimer votre VO2 Mac sans avoir à passer un test coûteux.

La fonction Fitness Test de Polar vous fait faire un ensemble d’exercices avant d’estimer votre VO2 Max, tandis que la Garmin Forerunner 620 vous donnera des stats après chaque course et utilisera même ces informations pour prédire votre temps de course.

10. Renforcez

La fréquence à laquelle vos pieds touchent le sol, ou cadence, est très révélatrice de l’efficacité de votre course. Les coureurs ont généralement un rythme de frappe par minute (FPM) qui tourne autour de 150 – 200. La plupart d’entre nous pauvres mortels somment bien en dessous des 180 FPM, tandis que des athlètes de haut niveau comme Mo Farrah qui arrivent à atteindre ce fameux 180 FPM, rythme auquel les experts prétendent qu’on atteint la parfaite efficacité de course.

L’une des façons de calculer votre cadence est de calculer le nombre de fois que votre pied touche le sol en une minute et d’ensuite doubler le nombre obtenu. Le mieux c’est de laisser votre montre de course faire le travail. La Suunto Ambit 2, la Garmin Forerunner 620, la Polar RC3 et la TomTom Cardio Runner donnent toutes des stats de cadence, bien que certaines requièrent un capteur pour chaussure.

Profitez d’une ou deux de vos courses longues pour vous concentrer entièrement à votre cadence, en vous assurant que les stats s’affichent sur votre poignet.

11. Défiez-vous à la course

L’étalonnage est une façon géniale de voir le chemin que vous avez parcouru et gagner de confiance en soi. Trouvez un parcours qui vous est familier, de préférence où les conditions sont les mêmes chaque fois que vous y courez. (Evitez les parcours ou il pourrait y avoir des feux de circulation ou des gens qui barrent la route)

Faites votre parcours, enregistrez votre temps, et revenez-y tous les mois pour voir si vous vous êtes amélioré. Les outils web de la Garmin Polar et la MiCoach d’Adidas permettent de superposer vos stats pour faire facilement la comparaison. Parmi les choses auxquelles il faut rester attentif on a le rythme cardiaque en opposition au rythme, la cadence et la constance des tours. Au bout d’un moment vous devriez votre rythme s’intensifier mais pas vos BPM, et être capable de pouvoir tenir un rythme régulier du début à la fin d’une course.

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