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Le guide pour s’entraîner avec un moniteur de fréquence cardiaque

Un moniteur de fréquence cardiaque peut être un outil utile lors de l’entrainement. Le suivi de la fréquence cardiaque à l’aide du moniteur (qui mesure vos impulsions cardiaques via un capteur intégré dans une ceinture pectorale) vous indique précisément l’intensité du travail de votre cœur.

Mesurer votre fréquence cardiaque peut vous aider à éviter les erreurs les plus courantes que commentent les coureurs – courir trop vite trop souvent, ce qui vous met en risque de blessure ou d’épuisement (burnout). Cependant, l’entrainement à l’aide du moniteur de fréquence cardiaque a ses limites.

Découvrez nos guides pour suivre votre fréquence cardiaque :

Comment utiliser efficacement ce moniteur lors de vos exercices :

Connaître vos zones. Lorsque vous faites de l’exercice à l’aide d’un moniteur de fréquence cardiaque, vous devez essayer de vous exercer dans les limites d’une zone spécifique. « Franchir une zone » signifie que vous vous entraînerez dans un pourcentage particulier de votre fréquence cardiaque durant chaque exercice – par exemple, 65 à 80% pour la plupart du temps et 90% ou plus lorsque vous accélérez votre rythme pour finir la course. Pendant la plupart de vos exercices, votre fréquence cardiaque doit se situer dans la zone 1 ou 2.

Voici une directive générale utilisée par le physiologiste du sport et coach Frédéric Alorga, propriétaire de Run2Run :

Zone 1 : 60 à 70 %; effort très confortable, utilisez cette zone pour les échauffements et les phases de retour au calme
Zone 2 : 70 à 80 %; assez confortable pour avoir une conversation, la majeure partie de l’entraînement sera effectuée dans cette zone
Zone 3 : 81 à 93 %; effort « confortablement intense », vous pouvez dire des phrases courtes ou avec des interruptions
Zone 4 : 94 à 100 % ; effort intense; le rythme est durable, mais la conversation est constituée de quelque mots entrecoupés. Pour la plupart des gens, cette zone se situe dans le rythme 5-K.

Connaître vos chiffres.  Depuis plusieurs années, on a conseillé aux coureurs de surveiller leurs fréquences cardiaques en utilisant leurs fréquences cardiaques maximales. Cette dernière est calculée en utilisant la formule : 220 moins votre âge. Maintenant la plupart des experts désapprouvent cette formule, puisqu’ils la considèrent inadéquate pour la majorité des gens. Il est préférable de surveiller votre fréquence cardiaque en se basant sur ce qu’on appelle la fréquence cardiaque de réserve, cette dernière est bien plus précise affirme le coach Alorga.

Comment calculer votre fréquence cardiaque de réserve :

Mesurez votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez obtenir une estimation de votre réserve de fréquence cardiaque et de votre VO2 max en faisant n’importe quel type de course ou de course contre la montre et en fournissant un effort maximal. Dans une course 5k, vous serez probablement capable de supporter environ 97% de votre fréquence de rythme cardiaque maximale : « les courses 5-K sont idéales, l’environnement compétitif pousse les gens à fournir un plus grand effort.» Si vous voulez obtenir 100%, il faudrait faire une course contre la montre de 3km, et voici comment : Sur une piste ou sur un bout de route plat, courez 1.5km avec un rythme normal pour vous échauffer, essayez ensuite de courir 3km (huit tours autour de la piste) au rythme le plus rapide que vous pouvez soutenir, et en essayant de garder un rythme constant pendant chaque tour et chaque kilomètre.

Regardez ensuite le moniteur de fréquence cardiaque, et notez la fréquence cardiaque maximale qui a été enregistrée. Ceci vous donnera une très bonne estimation de votre rythme cardiaque maximal.

Mesurer votre fréquence cardiaque au repos. Prenez votre pouls, au niveau du poignet ou du coup, au réveil avant de vous lever du lit. Vous pouvez mesurer le nombre de battements par minute en mesurant votre pouls pendant 60 secondes. Répétez cette action chaque jour pendant une semaine.

Déterminez ensuite votre fréquence cardiaque de réserve. La fréquence cardiaque de réserve est votre fréquence cardiaque maximale moins votre fréquence cardiaque au repos.

Vous devez connaître vos zones, pour savoir quels numéros cibler sur quelles courses, multipliez votre fréquence cardiaque de réserve par la zone ou vous courez, puis ajouter votre fréquence cardiaque au repos.

Un exemple :

Supposons que vous avez une fréquence cardiaque maximale de 190 et une fréquence cardiaque au repos de 60.
Votre fréquence cardiaque de réserve est 190 – 60 = 130.

Pour savoir quels chiffres vous devriez cibler durant vos échauffements quand vous voulez travailler à 65%, vous devez utiliser cette formule :

  • Réserve de fréquence cardiaque x 65% + fréquence cardiaque au repos
  • 130×0.65 (65% de la fréquence cardiaque pour une course facile) = 84.5 + 60 (Fréquence cardiaque au repos) = 144.5

Vous devez donc cibler une fréquence cardiaque de 144 pour vos échauffements. Si le nombre affiché par votre moniteur est plus élevé, c’est que vous travaillez trop durement. Si ce nombre est plus bas, alors vous devez accélérer votre rythme.

Voir un expert. Si vous voulez déterminer avec exactitude votre fréquence cardiaque maximale, consultez un physiologiste du sport et faites un test sur tapis roulant. Généralement durant ce test, vous serez invité à courir sur un tapis roulant tout en étant relié à des machines qui surveillent votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle, ainsi que la quantité d’oxygène que vous consommez. Toutes les quelques minutes, la vitesse et l’inclinaison du tapis roulant augmentent, jusqu’à ce que vous atteignez le maximum d’effort que vous pouvez supporter. Votre fréquence cardiaque lors de cet effort maximal est votre fréquence cardiaque maximale.

Connaître ses limites. Même lorsque vous connaissez fréquence cardiaque maximale et vos zones d’entrainement, sachez qu’il existe des limitations à l’usage du moniteur de fréquence cardiaque pour évaluer l’intensité de votre entrainement. Si vous portez votre moniteur dans la salle de sport, les signaux émis par les machines peuvent interférer avec la lecture de la fréquence cardiaque. En outre, d’autres facteurs qui ont peu à faire avec votre condition physique auront un impact sur votre fréquence cardiaque. Si vous êtes déshydraté, s’il fait trop chaud, si vous avez mal quelque part, votre fréquence cardiaque pourrait monter en flèche, même si votre rythme est lent. Certains médicaments, comme les bêta-bloquants et certains médicaments contre la migraine, affecterons les nombres affichés par votre moniteur. De même, si vous montez une colline, vous aurez peut-être à baisser votre rythme pour maintenir la même intensité de travail. Dans certains cas, vous devez même marcher, ce qui ne constitue aucun problème. Au fur et à mesure que vous développez une meilleure forme, vous serez en mesure de courir en montée.

Décider si la surveillance de la fréquence cardiaque vous convient. Si vous avez tout juste commencé à vous exercer, vous devez choisir si cela vous convient ou non.

Il est préférable de vous appuyer sur vos instincts au début. Essayer de trouver un rythme de marche ou de running qui est suffisamment confortable pour tenir une conversation. Il faut généralement un certain temps avant d’arriver au stade où vous vous sentez à l’aise en courant. Une fois que vous y êtes, vous devez cibler ce sentiment durant chaque course.

Des études ont montrés que la réglementation des rythmes par sentiment et le test de parole sont en parfaite corrélation avec les rythmes ciblés. Tout ce dont vous avez besoin est une montre. Si vous faite de la marche ou du running, sachez qu’il y aura un décalage naturel entre le moment où vous exercerez un certain rythme ou zone de fréquence cardiaque, et le moment où ce nombre sera affiché sur le moniteur du rythme cardiaque.

Si vous faites un cycle de running/marche, il y a de fortes chances que vous serez déjà en train de marcher et que vous lisiez votre fréquence cardiaque ciblée de la phase running sur votre moniteur. De plus, l’accès à un moniteur de fréquence cardiaque vous empêchera de courir trop vite et de vous épuiser avant d’avoir atteint la distance ou la durée ciblée de votre exercice. Le fait de rester dans votre zone idéal, qui se situe entre 60 et 80%, vous aidera à maintenir un rythme détendu et confortable que vous avez intérêt à garder durant la plus part de vos courses.

Avant d’investir dans un moniteur de rythme cardiaque, il est préférable de parler avec votre médecin, votre pharmacien ou votre physiologiste du sport pour discuter tous les médicaments et les suppléments nutritifs que vous prenez et leurs impacts individuels sur les lectures de votre fréquence cardiaque.

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